Os benefícios do fruto proibido: Abacate

Texto escrito pela nutricionista Priscila Moreira:

- Nutricionista Clínica e Esportiva
- Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia – SP

- Parceira da M.V. Qualidade de Vida e Saúde 

Tel:  (11) 9538-8439 /  @prilamoreira 

Diferente do que se imaginava, as características presentes no abacate (Perseaamericana Mill.) como valor nutritivo, qualidades sensoriais e a riqueza em minerais vem tornando-o um fruto altamente valioso comercialmente.

Antes visto como um vilão nas dietas para emagrecimento, o abacate pode hoje, desde que consumido com moderação, fazer parte da dieta, sem culpa.

Pelo sabor de sua polpa pouco açucarada, o abacate pode ser consumido em preparações doces ou salgadas, de acordo com os hábitos e a cultura dos povos das regiões em que é cultivado. Em alguns países das Antilhas e do Oriente ele é ingerido sob forma salgada ou em conserva, já no Brasil ele é mais apreciado como fruta madura adicionada de açúcar, mel e sob a forma de licores.

O abacate é rico em beta-sitosterol, o principal fitosterol encontrado nos alimentos. O beta-sitosterol se mostra interessante no combate ao câncer de próstata quando reduz os níveis de DHT, uma vez que este hormônio, ao se ligar aos receptores androgênicos, causa hiperplasia prostática (aumento do número de células na próstata) e possibilita o aparecimento do tumor.

Em 100g de abacate, consumimos cerca de 75,3mg de fitosteróis. No entanto, é necessária a ingestão de 2 g/dia de fitosteróis para a redução média de 10-15% do LDL-Colesterol. Então, para alcançar tal recomendação com o consumo de abacate, precisaríamos consumir mais de 2,5kg da fruta por dia, representando o consumo de mais de 4900 kcal! Dessa forma, a forma mais saudável de atingir a recomendação de fitosteróis, é mesclar os vegetais e adicionar uma pequena quantidade de abacate diariamente.

O abacate é também rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oléico), substância com possível efeito benéfico coadjuvante no tratamento de doenças cardiovasculares, promovendo a redução dos níveis de colesterol.

Além disso, neste fruto as vitaminas lipossolúveis são muito bem representadas, já que geralmente não estão presentes em outras frutas.

Dentre todas as frutas, o abacate é a mais rica em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado. Ele contém quantidades significantes das vitaminas A e E, também antioxidantes e conhecidas pelo seu poder antienvelhecimento.

GUACAMOLE – a receita famosa:
Ingredientes:
- 3 abacates médios maduros
- 1 tomate em cubinhos
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado e amassado com 1/2 colher (chá) de sal
- 1 pimenta-malagueta sem sementes e picada (opcional)
- 1 e 1/2 colher (sopa) de suco de limão
- 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
- pimenta-do-reino

Modo de Preparo:
Corte os abacates ao meio, retire a polpa com uma colher e coloque em uma tigela. Adicione os ingredientes restantes e misture até ficar uniforme. Tempere com pimenta a gosto.

Referências:
Rique, A., Soares, E., Meirelles, C. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte vol.8 no.6 Niterói Nov./Dec. 2002.
Martins SLC, Silva HF, Carvalho MR. Efeitos terapêuticos dos fitosteróis e
fitostanóis na colesterolemia. Alan 2004;54(3):257-63.
National Institute for Health and Welfare, Nutrition Unit Based on the Fineli Food Composition Database Release 14 (Decamber 5, 2011).

Rio + 20: utilize mais a “máquina corpo”

Dia 05 de junho foi o dia Mundial do Meio Ambiente e esta semana estão discutindo o futuro do planeta em um evento que está sendo realizado no Rio de Janeiro, o Rio + 20.  

A cada dia surgem novas reportagens mostrando as agressões ao nosso planeta e uma das conseqüências segundo os especialistas são os eventos climáticos extremos que atualmente tem ocorrido pelo mundo. No Brasil, este ano a cheia do Rio Acre foi considerada a segunda maior na capital, a seca no nordeste é a maior dos últimos 30 anos, além de chuvas torrenciais que isolaram cidades no Rio de Janeiro e que freqüentemente param a cidade de São Paulo.  

Outro assunto importante que será discutido no Rio + 20 é questão da água. Em entrevista para a Revista Isto É, edição de março 2012, segundo Benedito Braga (uma das maiores autoridades sobre o tema no mundo, atual vice-presidente do Conselho Mundial de Água), em São Paulo pode ocorrer racionamento de água daqui a dez anos, sendo implantado sistema de rodízio (um dia com / um dia sem), se continuar o desperdício e o mesmo sistema de distribuição na cidade.

Eu tenho certeza que agora você deve estar se perguntando  “o que isso tem a ver com um blog ligado a exercícios físicos e esportes?”.

Algumas ações realizadas no nosso dia a dia, pequenas mudanças de hábitos podem melhorar a saúde, queimar calorias, economizar dinheiro e contribuir para a preservação meio ambiente.

Ao tirar o carro para ir a padaria ou supermercado perto de casa, certamente você irá gastar gasolina ou álcool, que não está muito barato atualmente, assim como estará emitindo gases poluentes que afetam a camada de ozônio. No entanto, fazendo esse percurso caminhando, você vai trabalhar o sistema cardiorrespiratório (melhorando a saúde), queimar calorias (até 300 calorias em 30 minutos) e economizar com combustível. Ao realizar esse trajeto umas cinco vezes por semana, faça as contas de quanto queimará de calorias, economizará de gasolina ou álcool, além da contribuição ao meio ambiente.

Atualmente as cidades estão recheadas de edifícios e as pessoas principalmente nas capitais estão dando preferência a esse tipo de domicílio pela maior sensação de segurança. Então, por que não utilizar as escadas ao invés do elevador? A cada minuto subindo escadas você pode queimar até 15 calorias. Novamente faça o cálculo de quantas calorias gastará se pelo menos duas a três vezes por dia evitar o elevador para subir ou descer alguns degraus. Além disso, é um exercício que ativa muito a musculatura da coxa e do glúteo, deixando-os mais fortes e resistentes, assim como é um exercício aeróbio que melhora bastante a capacidade cardiorrespiratória (melhorando a saúde). Ainda existe a economia de energia por parte do condomínio, o que pode afetar o bolso do condômino, e uma menor utilização dos recursos hídricos ligados a produção da energia elétrica. Será que vale a pena?

Existe uma série de exemplos de mudanças de hábitos que poderia comentar (ir de bicicleta para o trabalho, descer três ou quatro pontos antes do local desejado e ir caminhando, não utilizar a escada rolante do metrô ou shopping, subir ou descer caminhando), mas acredito que essa reflexão deve ser feita por você leitor.

Nosso corpo é uma “máquina” desenvolvida para o movimento, não deixe a sua “máquina” em desuso.

Movimente-se !!!!