A importância dos músculos abdominais

Atualmente os exercícios abdominais estão sendo realizados pela maioria das pessoas que frequentam academias ou realizam atividades físicas apenas pela questão estética, tudo pela “barriga de tanquinho ou chapada”. No entanto, existem funções importantes dos músculos abdominais que podem ser desconhecidas e que são de extrema importância para as atividades do dia a dia e para o bom funcionamento do organismo.

O abdômen é composto pelo músculo resto abdominal, oblíquos (interno e externo), transverso e piramidal.

Os músculos abdominais auxiliam na respiração ajudando a expulsar os gazes, na estabilização do tronco evitando problema na coluna como hérnia de disco e dores na região lombar, assim como na manutenção do equilíbrio para realizar atividades cotidianas como andar, correr, abaixar, etc. A micção, a defecação e o parto normal também estão relacionados ao fortalecimento da parte abdominal, principalmente ao músculo transverso. Além disso, algumas doenças se instalam no organismo por causa do mau funcionamento de órgãos protegidos pelo abdome que se deslocam da sua posição anatômica devido à flacidez desse grupo muscular.

Há uma infinidade de exercícios para a região abdominal e alguns não são indicados se existir hérnia de disco, lombalgia ou algum outro problema na coluna. Por isso, é necessário um programa de treinamento individualizado adequando as cargas, repetições, descanso para recuperação muscular, além da execução correta do movimento para evitar danos maiores a coluna vertebral.

É importante enfatizar que exercícios abdominais não eliminam gordura localizada, isso irá acontecer com uma reeducação alimentar associado a prática de exercícios físicos regulares (musculação/aeróbio).

Os músculos abdominais são como todos os outros músculos do nosso corpo, para que exista ganho de massa muscular deve-se dar estímulos diferentes. Assim como existe aumento progressivo na carga e alteração no número de repetições na definição de um novo programa de treinamento para peitoral, dorsal ou pernas, faça o mesmo para o abdômen !!!!

Então, mesmo estando acima do peso e não tendo o tão sonhado o abdômen definido, não fuja na hora dos abdominais. Eles são importantes para a preservação da saúde e não devem ser rebaixados apenas a exercícios para a parte estética.

Obs: procure sempre um profissional de educação física para auxiliá-lo.

Movimente-se !!!!!

Musculação reduz pressão arterial em hipertensos, mostra estudo

Portadores de hipertensão que realizaram treinamento de força (musculação) conseguiram reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa com a participação da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento.

A pesquisa com hipertensos faz parte da pesquisa de Doutorado em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da EACH. “Na literatura científica há vários estudos que mostram o efeito positivo do exercício aeróbio, como corridas e natação, no controle da pressão”, diz Bacurau, “mas o benefício da musculação era pouco conhecido”.

Participaram do estudo 15 homens com hipertensão moderada, que utilizavam medicação, com média de idade em torno de 46 anos. Durante seis semanas antes do início do treinamento, com supervisão médica, os medicamentos foram gradativamente retirados. “Os pacientes eram examinados periodicamente e não tinham nenhuma outra doença crônica, como diabetes”, aponta o professor da EACH. Os exercícios foram realizados durante 12 semanas, trabalhando sete grupos musculares (abdômen, pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, biceps e tríceps) três vezes por semana, em dias não consecutivos.

“Apesar do treino ser o mesmo que é voltado para iniciantes, os participantes realizavam musculação convencional, ou seja, três séries em cada aparelho com carga moderada, e não em circuito, mudando de aparelho a cada série, com carga baixa”, ressalta Bacurau. Com o treinamento, a média de pressão dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). “A redução está no mesmo patamar que é obtido com a medicação”, destaca o professor.

Redução

De acordo com Bacurau, esperava-se uma redução média da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório. “No entanto, esse indice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força”, observa.

Depois do final do período de treino, os pacientes foram acompanhados durante quatro semanas. “Verificou-se que eles mantinham o mesmo efeito de queda da pressão registrado durante o tempo de realização dos exercícios”, afima o professor da EACH. “Este resultado é imporante, porque serve como estímulo ao hipertenso a continuar com a musculação, ajustando o treinamento às suas necessidades de vida”.

A pesquisa também mostrou que os participantes tiveram aumento da força física e da flexibilidade. “Há uma tendência de que a pressão aumente conforme a idade, numa fase em que as pessoas tem mais dificuldade para se movimentar e menos força para executar até tarefas simples”, afirma Bacurau. “Antes se acreditava que a musculação poderia ser perigosa para os hipertensos pelo risco de problemas cardíacos, mas hoje as pesquisas mostram seu potencial na redução de problemas cardiovasculares”.

O professor recomenda que as pessoas interessadas em fazer treinamento de força procurem orientação de médicos e profissionais de atividade física. “O ideal é fazer mais de um tipo de exercício, realizando também atividades aeróbias, que já tem efeito comprovado no controle da pressão arterial, além de outros benefícios”, conclui.

Por Júlio Bernardes

Texto publicado no site: http://www.educacaofisica.com.br/

O que comer após o treino?

Texto escrito pela nutricionista Priscila Moreira:

- Nutricionista Clínica e Esportiva
- Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia – SP
- Instituto de Metabolismo e Nutrição - IMeN

A qualidade de vida, a recuperação e/ou manutenção da saúde, a prática regular de exercícios físicos, a estética, o ganho e definição da massa muscular, a perda de peso, as relações interpessoais, o treinamento, entre outros, são alguns dos motivos que têm levado as pessoas a procurar cada vez mais as academias.

O Fato da minoria dos usuários de suplementos procurar orientação de nutricionistas pode ser explicado pela grande discrepância entre os objetivos dos nutricionistas (alimentação saudável) e os objetivos imediatos do esportista em uma academia (desempenho e estética).

A alimentação tem papel fundamental tanto para promoção da saúde e prevenção/tratamento de doenças, quanto para melhora do desempenho esportivo e estética.

Independente do objetivo, seja para ganho de massa muscular, ou emagrecimento, realizar uma refeição após o treino é imprescindível para promover a recuperação muscular e suprir os estoques de glicogênio despendidos durante a atividade física. O que vai variar, de acordo com o tipo físico e o objetivo de cada um, é a quantidade de alimento e a necessidade de suplementação.

Vale lembrar que, durante a atividade física, o principal “combustível” utilizado é o glicogênio, proveniente dos carboidratos, por isso a indicação do consumo de alimentos ricos em carboidrato antes do treino: Pães, frutas, cereais etc. Se o objetivo for ganho de massa muscular, a indicação de uma suplementação a base de carboidrato pode ser avaliada e indicada.

Após o treino, devemos consumir alimentos que consigam suprir as necessidades de carboidrato e proteína. Dependendo do horário do treino, do objetivo e do tipo físico, pode ser avaliado e indicado o uso de suplementos alimentares. Sem esquecer que, o suplemento entra na alimentação para complementar, e não para substituir qualquer refeição.

Opções para o pós-treino:

Caso o treino termine próximo ao horário do almoço ou jantar, vale a pena caprichar em uma refeição completa e balanceada:

Arroz + feijão + carne magra (boi/peixe/frango) + legumes + salada de folhas + fruta ou suco natural.

Caso o treino termine em horários intermediários opções mais leves são mais apropriadas:

Vitamina de frutas com leite desnatado OU Pão com queijo magro + suco de frutas OU Iogurte com cereais...

Lembrando sempre que uma avaliação nutricional individual é indispensável, para que possa ser traçado um plano alimentar eficaz.

Consulte um nutricionista!

NNutr. Priscila Moreira
Tel: (11) 7827-5359
@prilamoreira

As brincadeiras e jogos no processo ensino-aprendizagem do futebol

Texto publicado no site: http://www.cidadedofutebol.com.br/

O futebol em nosso país é o esporte mais conhecido, o mais assistido dentre os transmitido pela mídia, e indiscutivelmente o mais praticado por crianças, jovens e adultos. Esta adesão, muitas vezes, acontece devido à condição social da população, que não tem fácil acesso a centros esportivos ou locais propícios a descoberta e aprendizado de outros esportes. Outro fator importante que reforça a abrangência do futebol é a facilidade com que ele é jogado, pois se faz necessário apenas uma bola, seja ela de borracha, oficial ou simplesmente uma bola de meia.

Mas, às vezes, na ausência do objeto de desejo (a bola), é comum encontrarmos crianças brincando de futebol, por exemplo, no recreio da escola com uma latinha da refrigerante, um copinho de plástico ou qualquer objeto, simulando um jogo. Outras vezes, formam até balizas com materiais também alternativos como mochilas, pedras, etc, para deixar a brincadeira mais semelhante ao jogo propriamente dito. Este tipo de situação é mais comum do que podemos imaginar, pois é necessário apenas criatividade, imaginação, características inerentes nas crianças. A criançada, desde cedo, “brinca de jogar futebol”, tendo como maior objetivo satisfazer a vontade de jogar e imaginar-se jogando como seu ídolo. Nas palavras de Freire (2006, p.02):

[...] basta dar uma volta por aí, pelas áreas das praias, pelas quadras de futebol de salão, pelas ruas de terra ou de asfalto, por cada pedacinho de chão onde uma bola possa rolar, o observador atento descobrirá que o futebol para o brasileiro é uma grande brincadeira. Jogar tem sido a maior diversão da infância brasileira, principalmente da infância mais pobre e masculina, dos meninos de pés descalços, das periferias, dos lugares onde sobra algum espaço para brincar.

No entanto, com o aumento de escolas de esportes e escolinhas de futebol, locais que, nem sempre empregam profissionais capacitados para o ensino dos esportes, seja ele professor de Educação Física ou ex-jogador de futebol, percebe-se uma preocupação excessiva na execução “correta” da técnica do esporte. Este método de ensino, geralmente, privilegia o mais habilidoso da turma, excluindo aqueles que, por vários motivos, não desenvolveram a técnica fora daquele ambiente, além de trazer à tona o esporte-performance (alcançar seu melhor rendimento) precocemente. Este assunto é abordado mais profundamente em um outro no artigo do grupo - “O desenvolvimento motor dos atletas das categorias de base - a especialização precoce”.

Discordando desta concepção, Freire (2006) enfatiza a necessidade de um ambiente rico em brincadeiras e sem sistematizações rígidas, respeitando e valorizando a os conhecimentos prévios a respeito do futebol, e criando um ambiente saudável e prazeroso para o aprendizado do esporte. Nesse sentido, podemos citar algumas brincadeiras ou jogos que podem ser aplicadas nas aulas de futebol, como: jogo dos 10 passes, mãe da rua, pega-pega, base 4, gol a gol, rebatida, três dentro / três fora, bobinho, bater faltas, linha etc.

Cada brincadeira ou jogo exige a execução de um ou mais fundamentos do esporte, por exemplo, para passes altos e chutes de primeira, podemos utilizar o três dentro / três fora, pois os jogadores têm que trocar passes altos, sem deixar a bola cair no chão, para depois finalizar e tentar marcar o gol. Na rebatida são dois jogadores contra dois, enquanto dois deles ficam defendendo as traves, um dos outros dois chuta tentando fazer o gol. Se houve uma rebatida dos goleiros, um deles irá sair da área do goleiro e tentará roubar a bola dos dois chutadores, para levá-la até a sua área. Nesse caso, trabalhamos finalização por meio dos chutes, assim como na situação de rebatida dos goleiros, acontece um jogo 2X1. Por fim, o mãe da rua adaptado para o futebol, no qual você pode deixar o pegador com uma bola e os demais passando de um lado para o outro saltitando sobre uma perna só, para que o pegador tente capturar mais pegadores conduzindo a bola.

As atividades descritas acima são apenas alguns exemplos do que pode ser realizado, pois existem inúmeras possibilidades de adaptação e modificação para o trabalho dentro do esporte. Estas atividades estimulam a participação e possibilita o desenvolvimento dos fundamentos do esporte, assim como um aumento de respostas motoras, como nos diz Scaglia (apud NISTA-PICCOLO, 2003, p.69):

A exploração do tema pelo lúdico é o momento em que o aluno tem a oportunidade da descoberta, da criação em cima da temática da aula, ou seja, numa brincadeira adaptada, a criança usa seu repertório motor para aprender, desenvolver, criar, descobrir um novo movimento.

Por isso, é importante ressaltar e reconhecer a necessidade das brincadeiras estarem presentes durante as aulas, sendo utilizadas como uma ferramenta pedagógica eficiente e prazerosa, pois se as próprias crianças gostam e realizam as atividades na rua, na escola, nos parques, nada mais justo que transportá-las para o futebol.

O brincar sempre estará ligado à aprendizagem, seja de um esporte, da matemática ou do português. Dessa forma, não podemos transformar o processo ensino-aprendizagem do futebol em uma repetição de movimentos engessada e burocrática, desvalorizando toda a magia, a pureza e a liberdade dos jogos e brincadeiras.

Referências Bibliográficas

FREIRE, JOÃO BATISTA. Pedagogia do futebol. 2.ed. Campinas, SP: Autores Associados, 2006.

SCAGLIA, A. J. Escola de futebol: uma prática pedagógica. In: NISTA-PICCOLO, VILMA (Org.). Pedagogia dos esportes. 3.ed. Campinas: Papirus, 2003.

Cientistas estudam a memória muscular

Uma boa notícia para quem já suou para ganhar músculos e depois abandonou a atividade: um estudo em camundongos mostra que o corpo lembra desse período de exercícios intensos. Isso facilita a recuperação da forma física no futuro. A origem dessa "memória muscular" está nos miócitos -células longas, contráteis e salpicadas de núcleos, que formam os músculos.

Após intensa atividade física, novos núcleos são adicionados às fibras musculares existentes. Esses núcleos estimulam a produção de proteínas, o que aumenta o volume do músculo.

Músculos, porém, atrofiam após um período de desuso. O que se pensava é que a perda de massa muscular estava ligada à queda no número de núcleos em miócitos ou à morte dessas células.

Mas cientistas da Universidade de Oslo, na Noruega, descobriram que a quantidade de núcleos permanece praticamente inalterada após um longo período de desuso. A massa muscular é reduzida por alterações no volume do miócito, não por apoptose (morte celular).

A recuperação dessa massa é mais rápida em quem apresenta um histórico de atividade muscular intensa, pois o lento processo de incorporação de núcleos ao miócito pode ser dispensado.

Camundongo manco

Para chegar aos resultados, a equipe de Oslo, liderada por Jo Bruusgaard, observou o número de núcleos em um músculo da pata de camundongo usando certos indicadores específicos.

A sobrecarga muscular foi obtida rompendo-se parcialmente um músculo dos dedos do animal que auxilia outro músculo maior.

Sem o músculo auxiliar, o maior precisava de mais energia para realizar os mesmos movimentos. Entre 6 e 10 dias após a operação, o número de núcleos de miócitos cresceu nesse músculo.

O aumento no número de núcleos precedeu em quase três dias o aumento no volume do músculo, sugerindo uma relação causal.

A atrofia muscular, por outro lado, foi simulada pelo rompimento da ligação de um nervo que estimulava o músculo da pata. O volume muscular caiu durante 14 dias após a cirurgia.

Os autores do estudo, publicado na revista "PNAS", sugerem que a prática de exercícios seja feita na juventude, pois o processo de adição de núcleos aos miócitos é mais lento em idosos.

Fonte: Folha de S. Paulo
Edição: F.C.
17.08.2010