Médicos e nutricionista esportivos prescrevendo treino?

Muita atenção com nutricionistas e médicos, sem formação em educação física, que estão se aventurando na área do treinamento na musculação, pois você pode ter que encarar um de treino como este abaixo, elaborado por um "nutricionista esportivo", que por sorte, ou para os mais religiosos, por um milagre, não gerou lesões graves em seu cliente.
http://blogpilates.com.br/pilates-para-corredores-beneficios/
Para não me alongar muito falando sobre tipo de divisão, volume de treinamento, seleção de exercícios, tempo de descanso entre as séries, dias para a plena recuperação muscular.... (Esse treino dá pano para manga). Vamos analisar apenas a articulação do ombro. Como não deve ser novidade para quem frequenta academia e faz musculação, o ombro (parte posterior, anterior e média) é acionado nos exercícios para peitoral e costas. Em alguns casos, dependendo da posição que se está realizando o exercício, o estímulo é até maior nos ombros do que na musculatura que você acredita que está enfatizando (peitoral por exemplo).
A divisão:
Treino A / segunda = Peito e Tríceps (olha o ombro aí)
Treino B / terça = Costas e Bíceps (novamente)
Treino C / quarta = Só ombro (aí ferrou tudo)
Treino D/ quinta = Perna (ufa, um descanso).
Mas calma, esta pessoa treinava de segunda a sábado, direto, sem nenhum dia de descanso. Então, ainda temos:
Treino A / sexta = Peito e Tríceps (ombro)
Treino B / sábado = Costas e Bíceps (ombro)

Agora atente-se a quantidade de séries de peitoral, costas e ombros. Não se assuste, se quiser pode conferir na planilha, são mais de 20 séries.

E não estamos falando de um atleta do fisiculturismo, que se dedica incondicionalmente ao esporte, e sim, de um mero mortal que vai a academia em busca de um corpo esteticamente mais "bonito".

Esta planilha é literalmente um monte números e exercícios jogados de forma aleatória, sem levar em consideração princípios básicos do treinamento.

QUEM ELABORA TREINAMENTO É O PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA !!!

Treinar ou Malhar?

 Na maioria dos meus textos tento mostrar que TREINAR é completamente diferente de ir a academia "MALHAR", mas pelo número de mensagens que recebo sobre o assunto, acredito que algumas pessoas ainda não conseguiram entender quais são essas diferenças.

Primeiro deixo uma pergunta: como será que um atleta se prepara para participar de uma Olimpíada? Você vai responder "Ele TREIN...A". Mas, TREINAR exige PLANEJAMENTO a longo prazo, ou seja, uma periodização com metas pré-definidas para cada ciclo de treinamento no âmbito da composição corporal e capacidades físicas que deverão ser desenvolvidas. Um atleta olímpico, seja qual for a modalidade, terá uma periodização com o objetivo de atingir o ápice da performance esportiva dentro dos Jogos Olímpicos, obtendo o resultado de todo esse processo após 4 anos.

Nesse momento você deve estar pensando "isso é só para atleta, é muito tempo, não dará certo comigo". E assim passam-se anos "malhando", sem objetivos definidos e muitos menos avaliações frequentes para identificar os resultados. Conheço inúmeros casos de pessoas que rodam de academia em academia procurando um estímulo para continuar e porque acreditam que apenas essa mudança será suficiente, que reclamam do treino do professor, da prescrição alimentar da nutricionista, mas não percebem que a falha está no processo como um todo.

Então, vamos tentar desmistificar de uma vez por todas essa história de que PLANEJAMENTO, PERIODIZAÇÃO, METAS, AVALIAÇÕES, são expressões utilizadas apenas com atletas e não para qualquer pessoa que frequenta uma academia.

Olhem a figura:
- Quadro 1-Planejamento: após a primeira avaliação em 10/07/2014, foi elaborada a periodização de treinamento para 22 semanas (será que é muito longo? Há quantos anos você "malha"?).
É no momento de elaborar a PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO que o treinador utilizará todo seu conhecimento em treinamento desportivo e fisiologia do exercício, pois as estratégias e métodos previamente definidos vão influenciar diretamente na definição das metas, assim como nas capacidades físicas que serão enfatizadas em cada ciclo.
Vale lembrar que a periodização PODE e DEVE ser alterada no meio do percurso se por algum motivo os resultados esperados no âmbito de composição corporal e melhora da condição física do indivíduo não forem atingidos.

- Quadro 2-Metas: metas pré-definidas para o macrociclo de treinamento.
Existe a meta geral, que corresponde ao macrociclo, mas também são definidas metas a serem alcançadas em cada mesociclo de 4 a 6 semanas.

- Quadro 3-Avaliações: resultado após cada mesociclo (4 a 6 semanas) e resultado final após as 22 semanas.

Analisando o quadro 2-Metas, certamente será fácil identificar que o objetivo era perda de peso, ou seja, diminuição da gordura corporal.
Vamos aos números:
- Peso corporal início 76,8kg - meta 71,70 - resultado final 70,6.
- Massa gorda início 22,8kg - meta 16,6kg - resultado final 15,1kg.
- Massa Magra início 54 - meta 55,1kg - resultado final 55,5kg.
Todas as metas atingidas !!!!

Um dado importante a ser analisado e muito comemorado, é o ganho de massa magra (músculos), mesmo com 22 semanas de treinamento com déficit calórico de 300kcal/dia. A preservação ou ganho de massa magra, quando se está em fases de diminuição de gordura corporal (emagrecimento) é sempre muito complicado, pois qualquer errinho de cálculo pode resultar em uma prescrição alimentar com uma quantidade de calorias diárias muito baixa e, consequentemente, os resultados não serão tão animadores. Por exemplo, do segundo para o terceiro mesociclo de treinamento houve uma diminuição de 1,2kg de massa magra.

Acredito que deu para entender a importância das AVALIAÇÕES ao término de cada mesociclo de treinamento, certo? Sem esses dados, certamente não seria possível fazer a comparação entre os períodos de treinamento e muito menos as correções na rota (treinamento+dieta) para o próximo ciclo.

Então, não fique triste, depressivo, nem pense em desistir se em alguma avaliação não foi possível alcançar a meta, pois as avaliações são exatamente para nos mostrar os resultados obtidos, sejam eles positivos ou negativos.

Pensa que acabou? Em janeiro começa novamente todo processo, novo planejamento, novas metas, novos desafios, assim segue a vida de quem treina.

Agora que você sabe que pode sair daquele ciclo vicioso da malhação, que é entrar na academia, pegar sua ficha de treino (que é alterada após 6 meses) para realizar seus exercícios todos os dias, sem ao menos saber se realmente está surtindo algum efeito, o que está esperando para TREINAR de verdade?

Obs: para você que diz não ter TEMPO, esta pessoa é uma enfermeira, trabalha em um posto de saúde a tarde e alguns dias da semana faz plantão a NOITE INTEIRA em um hospital. É evidente que nos dias pós-plantão, cujo as horas de sono são de 3 a 4hrs/dia, era necessário adequar a intensidade e volume do treinamento. No entanto, mesmo sonolenta e cansada, estava na academia para treinar.

PARABÉNS Alessandra Martins Correia pelo empenho e dedicação nos treinos e Priscila Moreira pela assessoria nutricional

Emagrecer: a importância de uma equipe multidisciplinar

Atualmente é amplamente divulgado os riscos a saúde da obesidade/sobrepeso e, felizmente, as pessoas estão se conscientizando da seriedade do assunto. No entanto, emagrecer não é tão fácil quanto parece.

 

Por isso, nesse texto vamos discutir alguns aspectos que devem ser levados em consideração no processo de perda de peso e mostrar a importância do acompanhamento de uma equipe multidisciplinar (professor de educação física, psicólogo, nutricionista, médicos)

1- Alimentação:

A primeira atitude a ser tomada é procurar um nutricionista para adaptação do cardápio a sua rotina de vida. Mas, infelizmente, não é isso que acontece. Normalmente as pessoas vão tentar as dietas da moda, essas que são publicadas em revistas voltadas ao assunto ou nos primeiros link do Google quando você joga "como emagrecer?".

O problema é que essas dietas são restritivas, ou seja, as pessoas diminuem drasticamente a quantidade de calorias ingeridas durante o dia, tornando um martírio realizá-las durante um longo período.

É evidente que após uma semana, 15 dias, existe uma perda de peso que geralmente não é de gordura, e sim, de massa muscular. No entanto, como não existe ser humano que aguente passar fome daquele jeito, é quase inevitável a volta para os alimentos deliciosos e extremamente calóricos. Resultado de tudo isso: efeito sanfona. Você acaba engordando mais do que emagreceu.

Então, não faça dieta, faça reeducação alimentar. O nutricionista é o profissional especializado para te auxiliar nessa mudança de hábitos alimentares.

E lembre-se: emagrecer não é passar fome. Pelo contrário, você vai comer várias vezes ao dia alimentos saudáveis e muito provavelmente não sentirá essa vontade louca de comer.

 2- Metabolismo basal.

Metabolismo basal refere-se a atividade metabólica necessária para a manutenção das funções fisiológicas (sistema nervoso, pulmonar, cardiorrespiratório, etc), sendo responsável por aproximadamente 60 a 70% do consumo diário de calorias do nosso organismo. 

A taxa metabólica pode variar de acordo com alguns aspectos: sexo, idade, composição corporal, etc.

Existem algumas fórmulas que podemos utilizar para identificar a taxa metabólica de cada individuo, assim como um teste chamado calorimetria.

A perda de peso acontece a partir do momento que existe um balanço calórico negativo, ou seja, gasta-se mais calorias do que consome. Vamos a um exemplo, fórmula de Henry e Rees (1991): homem de 30 anos, 90 kg, sedentário, metabolismo basal = em torno de 1900 kcal/dia.

Com esses número em mãos o nutricionista (novamente um profissional especializado) consegue elaborar seu cardápio com 1700 kcal/dia. Então, se você precisa de 1900kcal e consome 1700kcal = -200 kcal/dia.

A boa notícia é que com a mudança dos hábitos alimentares, aliada a prática frequente de exercícios físicos, seu metabolismo basal tende a acelerar e, consequentemente, seu organismo gastará mais calorias em repouso.

Leia no Blog: http://marciovinhao.blogspot.com.br/2010/08/balanca-musculacao-emagrece-ou-nao.html

3- Cuidado com as emoções.

É comum perceber no relato das pessoas que sofrem com obesidade/sobrepeso a íntima relação entre os sentimentos e a comida. Se está feliz/come, está triste/come, foi promovido/come, brigou com a mulher ou marido/come, o time perdeu/come.
Qualquer coisa que acontece em sua vida é um fator estressor e, literamente afoga-se as magoas comendo.

Isso é agravado porque geralmente os alimentos escolhidos nesses momentos são os hipercalóricos. Portanto, nesse processo de emagrecimento também é super importante o acompanhamento e orientação de um psicólogo.

4- Exames necessários.

Ao iniciar um processo de emagrecimento é necessário a realização de um hemograma completo para identificar se o sedentarismo/sobrepeso não causou nenhum "estrago" ao seu organismo.

Geralmente é pedido um exame de sangue para verificar colesterol, glicemia, hormônios, ácido úrico, triglicérides, ferro, e muitos outros.

Mas por que tudo isso? Todos esses parâmetros serão utilizados pelo nutricionista na hora da elaborar seu cardápio. Por exemplo, tem alteração no colesterol, alguns alimentos serão diminuídos ou até retirados da sua dieta.

Fora isso, um check-up completo cardiológico é essencial, pois para potencializar a perda de peso será necessário iniciar um programa de exercícios físicos (já vamos falar sobre isso) e é fundamental a liberação de um cardiologista para o início das atividades.

A obesidade/sobrepeso e o sedentarismo representam um risco enorme á saúde e apenas um médico pode avaliar os danos causados ao nosso organismo.

5- Hormônios.

Esse é um tema que pela sua complexidade já existem várias teses de mestrado, mas é outro ponto importante no processo de emagrecimento.

Todo mundo já escutou falar em problemas na tiroide, hormônio T3 e T4, certo?
Existem muitos outros hormônios que influenciam na perda de peso e o endocrinologista será o responsável por tratar de alguma disfunção desta natureza.

6- Exercícios físicos.

Lembram da conta feita no item metabolismo basal?

Homem de 30 anos, 90 kg, sedentário, de acordo com a fórmula de Henry e Rees (1991), seu metabolismo basal estaria em torno de 1900 kcal/dia e uma dieta de 1700kcal/dia.

Utilizando o exemplo acima, vamos supor que esta pessoa faz uma caminhada leve de 30 min/dia, gastando em média de 220kcal. No final de cada dia serão -420 kcal/dia (200 dieta + 220 exercícios).

É evidente que ao aumentar o tempo de treinamento ou a intensidade, o gasto calórico será maior, assim como essa diferença entre calorias consumidas e utilizadas crescerá substancialmente. Ex: corrida leve 30 minutos = 300kcal (aprox.) + 30 minutos musculação = 150kcal (aprox.), total de 450kcal em média por treino. Nesse caso, em um dia, a diferença de kcal é de 650 (450kcal exercícios + 200kcal prescrição alimentar).

Nesse momento entra a figura do profissional de educação física na elaboração da periodização de treinamento adequado para cada individuo.

Não fique bravo, mas treinar é completamente diferente de ir malhar na academia com seu amigo e realizarem o mesmo tipo de treino.

Treinamento é um processo individualizado e sistematizado, onde existe um planejamento prévio de todas as atividades a partir do resultado de alguns testes (teste aeróbio, de força, avaliação postural) para determinação da carga de treinamento, exercícios mais adequados, além de objetivos a serem alcançados a cada etapa de treinamento.

Além do gasto calórico, o exercício físico melhora a capacidade cardiorrespiratória, a força muscular, a flexibilidade, ajuda no controle do colesterol, diminui os riscos de osteoporose, auxilia na regulação hormonal, melhora a autoestima, e muitos outros.

Agora que você leu todo esse texto e provavelmente irá procurar um acompanhamento especializado, lembre-se que é você quem compra os alimentos e prepara sua refeição, é você quem decide o quê almoçar  todos os dias, é você quem segue ou não as orientações  médicas, é você quem prefere não fazer exercícios e ficar sentado no sofá assistindo TV.  

 Será fácil? Não. Mas só depende de você !!!

 Movimente-se !!!

 

 

 

 

 

 

 

Treino de circuito 45 min = 830 kcal

Aluno: Renato César
Há 5 meses no programa de Personal Trainer da M.V.

Avaliação aeróbia, de força e % de gordura (outras avaliações realizadas: circunferência e resistência muscular).

Esteira 15 minutos							% Gordura
Data	KM	Vel	Vo2 Max	FC Média	Class		Data	%
15/abr	2100	8,5	34,86	168	Regular		04/mar	22,2
10/jun	2380	9,5	37,59	169	Regular		06/abr	22,4
08/ago	2630	10.5	40,43	166	Boa		11/jun	19,09

Agachamento			Leg 45			Supino reto
Data	1RM		Data	1RM		Data	1RM
10/jun	15kg		15/abr	165kg		15/abr	24kg
05/ago	21kg		10/jun	203kg		10/jun	33kg
			05/ago	257kg		05/ago	35kg

Remada Baixa
Data	1RM
15/abr	56kg
10/jun	74kg
05/ago	78kg

As avaliações tem como objetivo identificar o resultado do treinamento, assim como disponibilizar dados importantes para o planejamento as próximas etapas.

 

Você sabe se está evoluindo? Tem o planejamento mensal com todas atividades e objetivo de cada período de treinamento?

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Descrição do circuito:

Treino total: 45min
Aquecimento: 5 min
Final alongamento: 5 min
5 séries de circuito / cada série de aprox. 4:30min
Descanso entre as séries: 1 a 1:30 ou até 50% da Fc Max

FC Max durante o circuito= 180 / trabalho em 95% da Max
FC Média= 160 / trabalho em 80% da FC Max
Kcal aproximada= 830

Você também consegue !!!

 

Parabéns ao aluno Eduardo Carrasco, pelo seu empenho e comprometimento com a alimentação e treinos, após 5 meses atingimos o primeiro objetivo.