Suplementos (parte II): proteínas e aminoácidos

Hoje o tema é: proteínas e aminoácidos

Whey Protein

- É uma proteína extraída do soro do leite.

- Tipo: pó em diversos sabores.

- É o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo.

- Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.

- Tomar ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein

- É proteína isolada de soja.

- Tipo: pó.

- Proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.

- Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.

- Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina (proibida no Brasil)

- É uma substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.

- Tipo: pó, tabletes e líquido.

- Aumenta a força e potencializa o ganho de massa muscular (hipertrofia)

- Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.

- Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina

- É a proteína da clara do ovo.

- Tipo: pó e tabletes.

- Como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.

- Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.

- Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas

- É um alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.

- Tipo: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.

- Ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo.

- Dose recomendada: duas barras por dia.

- Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

BCAA

- Abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.

- Tipo: pó, tabletes e cápsulas.

- Estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo.

- Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.

- Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina

- É um aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.

- Tipo: pó.

- Promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.

- Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.

- Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos

- Nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.

- Tipo: líquido.

- Por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.

- Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.

- Quando tomar: antes e após os exercícios.