Os benefícios do fruto proibido: Abacate

Texto escrito pela nutricionista Priscila Moreira:

- Nutricionista Clínica e Esportiva
- Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia – SP

- Parceira da M.V. Qualidade de Vida e Saúde 

Tel:  (11) 9538-8439 /  @prilamoreira 

Diferente do que se imaginava, as características presentes no abacate (Perseaamericana Mill.) como valor nutritivo, qualidades sensoriais e a riqueza em minerais vem tornando-o um fruto altamente valioso comercialmente.

Antes visto como um vilão nas dietas para emagrecimento, o abacate pode hoje, desde que consumido com moderação, fazer parte da dieta, sem culpa.

Pelo sabor de sua polpa pouco açucarada, o abacate pode ser consumido em preparações doces ou salgadas, de acordo com os hábitos e a cultura dos povos das regiões em que é cultivado. Em alguns países das Antilhas e do Oriente ele é ingerido sob forma salgada ou em conserva, já no Brasil ele é mais apreciado como fruta madura adicionada de açúcar, mel e sob a forma de licores.

O abacate é rico em beta-sitosterol, o principal fitosterol encontrado nos alimentos. O beta-sitosterol se mostra interessante no combate ao câncer de próstata quando reduz os níveis de DHT, uma vez que este hormônio, ao se ligar aos receptores androgênicos, causa hiperplasia prostática (aumento do número de células na próstata) e possibilita o aparecimento do tumor.

Em 100g de abacate, consumimos cerca de 75,3mg de fitosteróis. No entanto, é necessária a ingestão de 2 g/dia de fitosteróis para a redução média de 10-15% do LDL-Colesterol. Então, para alcançar tal recomendação com o consumo de abacate, precisaríamos consumir mais de 2,5kg da fruta por dia, representando o consumo de mais de 4900 kcal! Dessa forma, a forma mais saudável de atingir a recomendação de fitosteróis, é mesclar os vegetais e adicionar uma pequena quantidade de abacate diariamente.

O abacate é também rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oléico), substância com possível efeito benéfico coadjuvante no tratamento de doenças cardiovasculares, promovendo a redução dos níveis de colesterol.

Além disso, neste fruto as vitaminas lipossolúveis são muito bem representadas, já que geralmente não estão presentes em outras frutas.

Dentre todas as frutas, o abacate é a mais rica em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado. Ele contém quantidades significantes das vitaminas A e E, também antioxidantes e conhecidas pelo seu poder antienvelhecimento.

GUACAMOLE – a receita famosa:
Ingredientes:
- 3 abacates médios maduros
- 1 tomate em cubinhos
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado e amassado com 1/2 colher (chá) de sal
- 1 pimenta-malagueta sem sementes e picada (opcional)
- 1 e 1/2 colher (sopa) de suco de limão
- 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
- pimenta-do-reino

Modo de Preparo:
Corte os abacates ao meio, retire a polpa com uma colher e coloque em uma tigela. Adicione os ingredientes restantes e misture até ficar uniforme. Tempere com pimenta a gosto.

Referências:
Rique, A., Soares, E., Meirelles, C. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte vol.8 no.6 Niterói Nov./Dec. 2002.
Martins SLC, Silva HF, Carvalho MR. Efeitos terapêuticos dos fitosteróis e
fitostanóis na colesterolemia. Alan 2004;54(3):257-63.
National Institute for Health and Welfare, Nutrition Unit Based on the Fineli Food Composition Database Release 14 (Decamber 5, 2011).

Rio + 20: utilize mais a “máquina corpo”

Dia 05 de junho foi o dia Mundial do Meio Ambiente e esta semana estão discutindo o futuro do planeta em um evento que está sendo realizado no Rio de Janeiro, o Rio + 20.  

A cada dia surgem novas reportagens mostrando as agressões ao nosso planeta e uma das conseqüências segundo os especialistas são os eventos climáticos extremos que atualmente tem ocorrido pelo mundo. No Brasil, este ano a cheia do Rio Acre foi considerada a segunda maior na capital, a seca no nordeste é a maior dos últimos 30 anos, além de chuvas torrenciais que isolaram cidades no Rio de Janeiro e que freqüentemente param a cidade de São Paulo.  

Outro assunto importante que será discutido no Rio + 20 é questão da água. Em entrevista para a Revista Isto É, edição de março 2012, segundo Benedito Braga (uma das maiores autoridades sobre o tema no mundo, atual vice-presidente do Conselho Mundial de Água), em São Paulo pode ocorrer racionamento de água daqui a dez anos, sendo implantado sistema de rodízio (um dia com / um dia sem), se continuar o desperdício e o mesmo sistema de distribuição na cidade.

Eu tenho certeza que agora você deve estar se perguntando  “o que isso tem a ver com um blog ligado a exercícios físicos e esportes?”.

Algumas ações realizadas no nosso dia a dia, pequenas mudanças de hábitos podem melhorar a saúde, queimar calorias, economizar dinheiro e contribuir para a preservação meio ambiente.

Ao tirar o carro para ir a padaria ou supermercado perto de casa, certamente você irá gastar gasolina ou álcool, que não está muito barato atualmente, assim como estará emitindo gases poluentes que afetam a camada de ozônio. No entanto, fazendo esse percurso caminhando, você vai trabalhar o sistema cardiorrespiratório (melhorando a saúde), queimar calorias (até 300 calorias em 30 minutos) e economizar com combustível. Ao realizar esse trajeto umas cinco vezes por semana, faça as contas de quanto queimará de calorias, economizará de gasolina ou álcool, além da contribuição ao meio ambiente.

Atualmente as cidades estão recheadas de edifícios e as pessoas principalmente nas capitais estão dando preferência a esse tipo de domicílio pela maior sensação de segurança. Então, por que não utilizar as escadas ao invés do elevador? A cada minuto subindo escadas você pode queimar até 15 calorias. Novamente faça o cálculo de quantas calorias gastará se pelo menos duas a três vezes por dia evitar o elevador para subir ou descer alguns degraus. Além disso, é um exercício que ativa muito a musculatura da coxa e do glúteo, deixando-os mais fortes e resistentes, assim como é um exercício aeróbio que melhora bastante a capacidade cardiorrespiratória (melhorando a saúde). Ainda existe a economia de energia por parte do condomínio, o que pode afetar o bolso do condômino, e uma menor utilização dos recursos hídricos ligados a produção da energia elétrica. Será que vale a pena?

Existe uma série de exemplos de mudanças de hábitos que poderia comentar (ir de bicicleta para o trabalho, descer três ou quatro pontos antes do local desejado e ir caminhando, não utilizar a escada rolante do metrô ou shopping, subir ou descer caminhando), mas acredito que essa reflexão deve ser feita por você leitor.

Nosso corpo é uma “máquina” desenvolvida para o movimento, não deixe a sua “máquina” em desuso.

Movimente-se !!!!

Estudo liga exercícios físicos regulares a salários maiores

Segundo pesquisa de economista americano, praticantes de exercícios regulares ganham até 9% mais que sedentários

As pessoas que praticam exercícios regulares ganham salários entre 6% e 9% maiores do que aqueles que não praticam exercícios, segundo uma pesquisa recém-publicada. O autor do estudo, o economista Vasilios Kosteas, da Universidade Estadual de Cleveland, em Ohio, nos Estados Unidos, analisou questionários de 12 mil pessoas com perguntas sobre salários e sobre a quantidade de exercícios que elas praticavam.

Segundo ele, a análise dos dados indicou que aqueles que se envolvem em atividades físicas como correr, nadar ou mesmo levantar pesos ao menos três vezes por semana tinham salários até 9% maiores do que os sedentários.

Mesmo para aqueles que se exercitavam com menos frequencia, entre uma e três vezes ao mês, a pesquisa indicou uma diferença de 5% na média dos salários.

Produtividade e bem-estar

O estudo, publicado na revista científica ''Journal of Labor Research, avalia que os exercícios regulares podem ter um impacto sobre a produtividade e o bem-estar do empregado.

'É amplamente sabido que o exercício regular tem um impacto positivo no bem-estar. Além dos impactos positivos sobre a saúde cardíaca, sobre o peso e uma variedade de outras questões médicas, estudos na literatura médica mostram que os exercícios levam a uma melhor função mental, condição psicológica e maior nível de energia', observa Kosteas no estudo.

'Todos esses três traços podem ser traduzidos em maiores ganhos ao aumentar a produtividade. Além do efeito direto, o exercício pode ter um impacto sobre o mercado de trabalho ao servir de sinal a potenciais empregadores de que o indivíduo é dedicado e disciplinado', complementa.

Em sua conclusão, o economista comenta que muitos estudos já foram feitos sobre as causas e efeitos econômicos da obesidade ou da prática de exercícios, mas pouco se estudou os efeitos dos exercícios sobre o mercado de trabalho.

'Estabelecer se essa ligação existe é uma parte importante na compreensão dos efeitos mais amplos da atividade física regular', conclui.

Fonte: G1- Ciência e Saude - 15/01

http://g1.globo.com/ciencia-e-saude/noticia/2012/01/estudo-liga-exercicios-fisicos-regulares-a-salarios-maiores.html

A importância dos músculos abdominais

Atualmente os exercícios abdominais estão sendo realizados pela maioria das pessoas que frequentam academias ou realizam atividades físicas apenas pela questão estética, tudo pela “barriga de tanquinho ou chapada”. No entanto, existem funções importantes dos músculos abdominais que podem ser desconhecidas e que são de extrema importância para as atividades do dia a dia e para o bom funcionamento do organismo.

O abdômen é composto pelo músculo resto abdominal, oblíquos (interno e externo), transverso e piramidal.

Os músculos abdominais auxiliam na respiração ajudando a expulsar os gazes, na estabilização do tronco evitando problema na coluna como hérnia de disco e dores na região lombar, assim como na manutenção do equilíbrio para realizar atividades cotidianas como andar, correr, abaixar, etc. A micção, a defecação e o parto normal também estão relacionados ao fortalecimento da parte abdominal, principalmente ao músculo transverso. Além disso, algumas doenças se instalam no organismo por causa do mau funcionamento de órgãos protegidos pelo abdome que se deslocam da sua posição anatômica devido à flacidez desse grupo muscular.

Há uma infinidade de exercícios para a região abdominal e alguns não são indicados se existir hérnia de disco, lombalgia ou algum outro problema na coluna. Por isso, é necessário um programa de treinamento individualizado adequando as cargas, repetições, descanso para recuperação muscular, além da execução correta do movimento para evitar danos maiores a coluna vertebral.

É importante enfatizar que exercícios abdominais não eliminam gordura localizada, isso irá acontecer com uma reeducação alimentar associado a prática de exercícios físicos regulares (musculação/aeróbio).

Os músculos abdominais são como todos os outros músculos do nosso corpo, para que exista ganho de massa muscular deve-se dar estímulos diferentes. Assim como existe aumento progressivo na carga e alteração no número de repetições na definição de um novo programa de treinamento para peitoral, dorsal ou pernas, faça o mesmo para o abdômen !!!!

Então, mesmo estando acima do peso e não tendo o tão sonhado o abdômen definido, não fuja na hora dos abdominais. Eles são importantes para a preservação da saúde e não devem ser rebaixados apenas a exercícios para a parte estética.

Obs: procure sempre um profissional de educação física para auxiliá-lo.

Movimente-se !!!!!

Musculação reduz pressão arterial em hipertensos, mostra estudo

Portadores de hipertensão que realizaram treinamento de força (musculação) conseguiram reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa com a participação da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento.

A pesquisa com hipertensos faz parte da pesquisa de Doutorado em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da EACH. “Na literatura científica há vários estudos que mostram o efeito positivo do exercício aeróbio, como corridas e natação, no controle da pressão”, diz Bacurau, “mas o benefício da musculação era pouco conhecido”.

Participaram do estudo 15 homens com hipertensão moderada, que utilizavam medicação, com média de idade em torno de 46 anos. Durante seis semanas antes do início do treinamento, com supervisão médica, os medicamentos foram gradativamente retirados. “Os pacientes eram examinados periodicamente e não tinham nenhuma outra doença crônica, como diabetes”, aponta o professor da EACH. Os exercícios foram realizados durante 12 semanas, trabalhando sete grupos musculares (abdômen, pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, biceps e tríceps) três vezes por semana, em dias não consecutivos.

“Apesar do treino ser o mesmo que é voltado para iniciantes, os participantes realizavam musculação convencional, ou seja, três séries em cada aparelho com carga moderada, e não em circuito, mudando de aparelho a cada série, com carga baixa”, ressalta Bacurau. Com o treinamento, a média de pressão dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). “A redução está no mesmo patamar que é obtido com a medicação”, destaca o professor.

Redução

De acordo com Bacurau, esperava-se uma redução média da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório. “No entanto, esse indice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força”, observa.

Depois do final do período de treino, os pacientes foram acompanhados durante quatro semanas. “Verificou-se que eles mantinham o mesmo efeito de queda da pressão registrado durante o tempo de realização dos exercícios”, afima o professor da EACH. “Este resultado é imporante, porque serve como estímulo ao hipertenso a continuar com a musculação, ajustando o treinamento às suas necessidades de vida”.

A pesquisa também mostrou que os participantes tiveram aumento da força física e da flexibilidade. “Há uma tendência de que a pressão aumente conforme a idade, numa fase em que as pessoas tem mais dificuldade para se movimentar e menos força para executar até tarefas simples”, afirma Bacurau. “Antes se acreditava que a musculação poderia ser perigosa para os hipertensos pelo risco de problemas cardíacos, mas hoje as pesquisas mostram seu potencial na redução de problemas cardiovasculares”.

O professor recomenda que as pessoas interessadas em fazer treinamento de força procurem orientação de médicos e profissionais de atividade física. “O ideal é fazer mais de um tipo de exercício, realizando também atividades aeróbias, que já tem efeito comprovado no controle da pressão arterial, além de outros benefícios”, conclui.

Por Júlio Bernardes

Texto publicado no site: http://www.educacaofisica.com.br/